کنجد یا شیر؛ کدام بیشتر کلسیم دارند؟
کلسیم یک ماده معدنی مهم برای افراد در هر سنی است. بدن برای ساختن استخوان و داشتن دندانهای سالم، به کلسیم نیاز دارد. اگر به اندازه کافی این ماده معدنی در تغذیهی افراد نباشد، با گذشت زمان استخوانها ضعیف و شکننده میشوند. همچنین کمبود کلسیم در بدن احتمال بروز بیماریهای قلبی، عضلانی و ضعیف شدن اعصاب را در پی دارد.
شیر کامل یا دانه کنجد
بهطور یقین میدانید که غذاها و انواع خوراکیها میتوانند مواد مغذی و ویتامینهای ضروری بدن را تأمین کنند. شیر و کنجد یکی از منابع سرشار از کلسیم هستند، که مصرف آنها میتواند نیاز بدن به این ماده مغذی را برطرف سازند.
در یک تحقیق که در سال ۲۰۲۰، توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) و مؤسسات ملی بهداشت آمریکا مشهور به (NIH) به منظور بررسی میزان کلسیم و محتوای تغذیهای دانه کنجد و شیر (هر کدام ۱۰۰گرم)، انجام گرفت، نتایج جالبی مشخص شد.
- ۱۰۰ گرم از دانه کنجد حاوی ۹۷۵ میلیگرم کلسیم (تقریباً معادل مصرف روزانه) است.
- یک لیوان شیر حاوی ۳۰۰ میلیگرم کلسیم (۳۰ درصد از نیاز روزانه) است.
- هم دانه کنجد و هم شیر سرشار از کلسیم هستند، اما کلسیم کنجد ۳ برابر بیشتر از شیر است.
- دانه کنجد نسبت به شیر حاوی تیامین، نیاسین، ویتامین ب۶ و فولات بیشتر است،
- شیر نسبت به دانه کنجد حاوی پانتوتنیک اسید (ب۵) و ویتامین ب۱۲ بیشتری است.
- دانه کنجد منبع عالی از فیبر غذایی، آهن، پتاسیم و پروتئین است.
- ویتامین D به میزان قابل توجهی در شیر وجود دارد.
ارزش تعذیهای دانه کنجد در ۱۰۰ گرم
دانه کنجد سرشار از آهن است که مصرف روزانه آن میتواند در افراد مبتلا به کمخونی ناشی از فقر آهن کمک کند. همچنین افرادی که شیر دوست ندارند یا به این ماده حساسیت دارند و نمیتوانند آن را مصرف کنند، میتوانند برای تأمین کلسیم مورد نیاز خود از بیکسویتها و فرآوردههای کنجدی به عنوان میانوعده یا دانه کنجد، را به عنوان چاشنی در وعده اصلی استفاده کنند.
جالب است بدانید که مصرف دانه کنجد نه تنها موجب افزایش چربی خون نمیشود بلکه کلسترول بد خون را نیز کاهش میدهد. ارزش تغذیهای دانه کنجد در هر ۱۰۰ گرم عبارت است از:
| مواد مغذی و ویتامینها | کنجد خشک | کنجد بوداده |
| انرژی | ۵۶۳ کیلوکالری | ۵۶۷ کیلوکالری |
| کربوهیدارت | ۴۵/۲۳ گرم | ۰۴/۲۶ گرم |
| قند | ۴۸/۰ گرم | ۳۰/۰ گرم |
| فیبر | ۸/۱۱ گرم | ۹/۱۶ گرم |
| چربی | ۶۷/۴۹ گرم | ۴۸ گرم |
| پروتئین | ۷۳/۱۷ گرم | ۹۶/۱۶ گرم |
| کلسترول | ۰۰۰/۰ میلیگرم | ۰۰۰/۰ میلیگرم |
| آب | ۵ گرم | ۶۹/۴ گرم |
| ویتامین ب۶ | ۷۹/۰ میلیگرم | ۱۵/۰ میلیگرم |
| کلسیم | ۹۷۵ میلیگرم | ۱۳۱ میلیگرم |
| آهن | ۵۵/۱۴ میلیگرم | ۷۸/۷ میلیگرم |
| منیزیم | ۳۵۱ میلیگرم | ۳۴۶ میلیگرم |
| فسفر | ۶۲۹ میلیگرم | ۷۷۴ میلیگرم |
| پتاسیم | ۴۶۸ میلیگرم | ۴۰۶ میلیگرم |
| سدیم | ۱۱ میلیگرم | ۳۹ میلیگرم |
| روی | ۷۵/۷ میلیگرم | ۲۳/۱۰ میلیگرم |
| نیاسین (ب۳) | ۵۲/۴ میلیگرم | ۴۴/۵ میلیگرم |
| ویتامین E | ۲۵/۰ میلیگرم | ۲۵/۰ میلیگرم |
هر فرد چقدر به کلسیم نیاز دارد؟
کنجد یکی از بهترین دانههای روغنی و تأمینکننده نیاز روزانه کلسیم، ویتامین و مواد مغذی دیگر است. دانههای کنجد به رنگهای سفید، خاکستری و سیاه در بازار موجود هستند که نوع سفید این دانهها از همه مرغوبتر است. مقدار کلسیم مورد نیاز بدن به سن و جنسیت افراد بستگی دارد. در جدول زیر با توجه به سن افراد، میزان مصرف توصیه شده در روز و همچنین حداکثر مقداری که یک فرد با توجه به سن خود میتواند مصرف کند، مشخص شده است:
| گروه سنی | میزان توصیه شده در روز | حداکثر میزان مصرف در روز |
| نوزادان ۰-۶ ماه | ۲۰۰ میلیگرم | ۱۰۰۰ میلیگرم |
| نوزادان ۷-۱۲ ماه | ۲۶۰ میلیگرم | ۱۵۰۰ میلیگرم |
| کودکان ۱-۳ سال | ۷۰۰ میلیگرم | ۲۵۰۰ میلیگرم |
| کودکان ۴- ۸ سال | ۱۰۰۰ میلیگرم | ۲۵۰۰ میلیگرم |
| کودکان ۹ -۱۸ سال | ۱۳۰۰ میلیگرم | ۳۰۰۰ میلیگرم |
| بزرگسالان ۱۹-۵۰ سال | ۱۰۰۰ میلیگرم | ۲۵۰۰ میلیگرم |
| بزرگسالان ۵۱-۷۰ سال | ۱۰۰۰ میلیگرم | ۲۰۰۰ میلیگرم |
| بزرگسالان بالای ۷۰ سال | ۱۲۰۰ میلیگرم | ۲۰۰۰ میلیگرم |
| زنان باردار ۱۴-۱۸ سال | ۱۳۰۰ میلیگرم | ۳۰۰۰ میلیگرم |
| زنان باردار ۱۹-۵۰ | ۱۳۰۰ میلیگرم | ۳۰۰۰ میلیگرم |
| زنان در دوران شیردهی | ۱۰۰۰ میلیگرم | ۲۵۰۰ میلیگرم |
