کنجد یا شیر؛ کدام بیشتر کلسیم دارند؟
کلسیم یک ماده معدنی مهم برای افراد در هر سنی است. بدن برای ساختن استخوان و داشتن دندان‌های سالم، به کلسیم نیاز دارد. اگر به اندازه کافی این ماده معدنی در تغذیه‌ی افراد نباشد، با گذشت زمان استخوان‌ها ضعیف و شکننده میشوند. همچنین کمبود کلسیم در بدن احتمال بروز بیماری‌های قلبی، عضلانی و ضعیف شدن اعصاب را در پی دارد.
شیر کامل یا دانه کنجد
به‌طور یقین می‌دانید که غذاها و انواع خوراکی‌ها می‌توانند مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری بدن را تأمین کنند. شیر و کنجد یکی از منابع سرشار از کلسیم هستند، که مصرف آن‌ها می‌تواند نیاز بدن به این ماده مغذی را برطرف سازند.
در یک تحقیق که در سال 2020، توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) و مؤسسات ملی بهداشت آمریکا مشهور به (NIH) به منظور بررسی میزان کلسیم و محتوای تغذیه‌ای دانه کنجد و شیر (هر کدام 100گرم)، انجام گرفت، نتایج جالبی مشخص شد.
- 100 گرم از دانه کنجد حاوی ۹۷۵ میلی‌گرم کلسیم (تقریباً معادل مصرف روزانه) است.
- یک لیوان شیر حاوی 300 میلی‌گرم کلسیم (30 درصد از نیاز روزانه) است.
- هم دانه کنجد و هم شیر سرشار از کلسیم هستند، اما کلسیم کنجد 3 برابر بیشتر از شیر است.
- دانه کنجد نسبت به شیر حاوی تیامین، نیاسین، ویتامین ب6 و فولات بیشتر است،
- شیر نسبت به دانه کنجد حاوی پانتوتنیک اسید (ب5) و ویتامین ب12 بیشتری است.
- دانه کنجد منبع عالی از فیبر غذایی، آهن، پتاسیم و پروتئین است.
- ویتامین D به میزان قابل توجهی در شیر وجود دارد.
ارزش تعذیه‌ای دانه کنجد در 100 گرم
دانه کنجد سرشار از آهن است که مصرف روزانه آن می‌تواند در افراد مبتلا به کم‌خونی ناشی از فقر آهن کمک کند. همچنین افرادی که شیر دوست ندارند یا به این ماده حساسیت دارند و نمی‌توانند آن را مصرف کنند، می‌توانند برای تأمین کلسیم مورد نیاز خود از بیکسویت‌ها و فرآورده‌های کنجدی به عنوان میان‌وعده یا دانه کنجد، را به عنوان چاشنی در وعده اصلی استفاده کنند.
جالب است بدانید که مصرف دانه کنجد نه تنها موجب افزایش چربی خون نمی‌شود بلکه کلسترول بد خون را نیز کاهش می‌دهد. ارزش تغذیه‌ای دانه کنجد در هر 100 گرم عبارت است از:
| مواد مغذی و ویتامین‌ها | کنجد خشک | کنجد بوداده |
| انرژی | 563 کیلوکالری | 567 کیلوکالری |
| کربوهیدارت | 45/23 گرم | 04/26 گرم |
| قند | 48/0 گرم | 30/0 گرم |
| فیبر | 8/11 گرم | 9/16 گرم |
| چربی | 67/49 گرم | 48 گرم |
| پروتئین | 73/17 گرم | 96/16 گرم |
| کلسترول | 000/0 میلی‌گرم | 000/0 میلی‌گرم |
| آب | 5 گرم | 69/4 گرم |
| ویتامین ب6 | 79/0 میلی‌گرم | 15/0 میلی‌گرم |
| کلسیم | 975 میلی‌گرم | 131 میلی‌گرم |
| آهن | 55/14 میلی‌گرم | 78/7 میلی‌گرم |
| منیزیم | 351 میلی‌گرم | 346 میلی‌گرم |
| فسفر | 629 میلی‌گرم | 774 میلی‌گرم |
| پتاسیم | 468 میلی‌گرم | 406 میلی‌گرم |
| سدیم | 11 میلی‌گرم | 39 میلی‌گرم |
| روی | 75/7 میلی‌گرم | 23/10 میلی‌گرم |
| نیاسین (ب3) | 52/4 میلی‌گرم | 44/5 میلی‌گرم |
| ویتامین E | 25/0 میلی‌گرم | 25/0 میلی‌گرم |
هر فرد چقدر به کلسیم نیاز دارد؟
کنجد یکی از بهترین دانه‌های روغنی و تأمین‌کننده نیاز روزانه کلسیم، ویتامین و مواد مغذی دیگر است. دانه‌های کنجد به رنگ‌های سفید، خاکستری و سیاه در بازار موجود هستند که نوع سفید این دانه‌ها از همه مرغوب‌تر است. مقدار کلسیم مورد نیاز بدن به سن و جنسیت افراد بستگی دارد. در جدول زیر با توجه به سن افراد، میزان مصرف توصیه شده در روز و همچنین حداکثر مقداری که یک فرد با توجه به سن خود می‌تواند مصرف کند، مشخص شده است:
| گروه سنی | میزان توصیه شده در روز | حداکثر میزان مصرف در روز |
| نوزادان 0-6 ماه | 200 میلی‌گرم | 1000 میلی‌گرم |
| نوزادان 7-12 ماه | 260 میلی‌گرم | 1500 میلی‌گرم |
| کودکان 1-3 سال | 700 میلی‌گرم | 2500 میلی‌گرم |
| کودکان 4- 8 سال | 1000 میلی‌گرم | 2500 میلی‌گرم |
| کودکان 9 -18 سال | 1300 میلی‌گرم | 3000 میلی‌گرم |
| بزرگسالان 19-50 سال | 1000 میلی‌گرم | 2500 میلی‌گرم |
| بزرگسالان 51-70 سال | 1000 میلی‌گرم | 2000 میلی‌گرم |
| بزرگسالان بالای 70 سال | 1200 میلی‌گرم | 2000 میلی‌گرم |
| زنان باردار 14-18 سال | 1300 میلی‌گرم | 3000 میلی‌گرم |
| زنان باردار 19-50 | 1300 میلی‌گرم | 3000 میلی‌گرم |
| زنان در دوران شیردهی | 1000 میلی‌گرم | 2500 میلی‌گرم |
